Одним із основних факторів правильного харчування є кількість спожитих калорій на день.
Калорії – це основна одиниця енергії, що необхідна для підтримання життєдіяльності та виконання повсякденних завдань. У цій статті ми поговоримо про кількість калорій на день для чоловіків, розкажемо про основні фактори, що впливають на розрахунок калорій, про джерела калорій та дамо декілька рекомендацій по розрахункам.
Фактори що впливають на необхідну кількість калорій
Передусім хочемо звернути вашу увагу на те, що лише лікар-дієтолог або нутриціолог можуть визначити конкретно вашу ідеальну кількість калорій на день.
Основні фактори, що впливають на кількість калорій:
Вік та стать
Вік та стать є ключовими факторами, які визначають кількість калорій, необхідних для підтримки життєвих процесів. Чоловіки зазвичай потребують більше калорій, ніж жінки, через вищий рівень м’язової маси та швидший метаболізм.
Рівень активності
Фізична активність також впливає на кількість калорій, які потрібно споживати. Більш активні чоловіки потребують більше енергії для підтримки своєї активності та відновлення м’язів.
Мета
Якщо чоловік хоче:
- схуднути
- зберегти вагу
- набрати м’язову масу
його раціон буде відрізнятися від раціону людини, яка хоче підтримати поточний ваговий стан.
Рекомендації від експертів
Спеціалісти в галузі харчування рекомендують дорослим чоловікам вираховувати кількість спожитих калорій, спираючись на рівень активності.
Мінімальний рівень
Зазвичай, для підтримки життєвих процесів та базових функцій організму рекомендується споживати від 2000 до 2200 калорій на день.
Середній рівень
Якщо чоловік веде активний спосіб життя або займається фізичними вправами кілька разів на тиждень, йому може знадобитися більше енергії. Тому рекомендована кількість калорій варіюватиметься від 2400 до 2800 калорій на день.
Високий рівень
Для дуже активних чоловіків, які займаються інтенсивним фізичним тренуванням або виконують важку фізичну працю, може бути необхідно споживати від 2800 до 3200 калорій на день.
Дуже високий рівень
Професійні спортсмени або особи, які займаються дуже інтенсивною фізичною діяльністю, потребують більше калорій – більше 3200 калорій на день.
| Рівень активності | Кількість калорій |
| Мінімальний | 2000-2200 |
| Середній | 2400-2800 |
| Високий | 2800-3200 |
| Дуже високий | 3200 і більше |
Як розрахувати базовий рівень метаболізму
Розрахувати базовий метаболічний темп (BMR) можна за допомогою різних формул, але однією з найпоширеніших є формула Міффліна-Сент-Жора. Ця формула враховує такі фактори як:
- вагу
- зріст
- вік
- стать особи.
Вона виглядає так:
- Для чоловіків: BMR = (10 x вага у кг) + (6.25 x зріст у см) – (5 x вік у роках) + 5
- Для жінок: BMR = (10 x вага у кг) + (6.25 x зріст у см) – (5 x вік у роках) – 161
Наприклад, якщо чоловік важить 80 кг, його зріст 180 см і йому 30 років:
- BMR = (10 x 80) + (6.25 x 180) – (5 x 30) + 5
- BMR = 800 + 1125 – 150 + 5
- BMR = 1780 ккал/день
Отже, його базовий метаболічний темп становить приблизно 1780 ккал на день. Це кількість калорій, яку його організм спалює у стані спокою без будь-якої фізичної активності.
Харчові джерела калорій та розподіл між прийомами їжі
Важливо звертати увагу на якість калорій, отримуваних з різних джерел.
Перевагу над продуктами з вмістом простих цукрів та трансжирів мають:
- здорові жири
- білки
- складні вуглеводи.
Розподіл калорій протягом дня може варіюватися в залежності від індивідуальних потреб та режиму життя. Рекомендується вживати більше калорій в першій половині дня та обмежувати вечерній прийом їжі.
Визначення оптимальної кількості калорій на день – важливий аспект здорового способу життя для чоловіка. Раціон, багатий на різноманітні продукти та збалансований за калорійним вмістом, може сприяти збереженню здоров’я та підтримці енергії протягом дня.
Питання-Відповіді
Надмірне або недостатнє споживання калорій може призвести до проблем зі здоров’ям, таких як набір або втрата ваги, зниження енергії, порушення обміну речовин, а також погіршення стану шкіри, волосся та нігтів.
Консультація з дієтологом або лікарем дозволяє врахувати індивідуальні особливості, потреби та цілі кожної конкретної особи, що сприяє розробці індивідуального плану харчування для досягнення оптимального здоров’я та фізичної форми.
Так, зміна стилю життя, включаючи зміни в харчуванні, рівні фізичної активності та здорові звички, може впливати на кількість калорій, яку необхідно споживати для досягнення оптимального здоров’я та бажаної фізичної форми.