15 найефективніших вправ на прес

Прес – одна з найпопулярніших і водночас найпроблемніших зон для багатьох людей, які хочуть мати красиве підтягнуте тіло. М’язи живота складаються з чотирьох груп м’язів: прямих, поперечних, зовнішніх і внутрішніх м’язів живота. Ці м’язи виконують різноманітні функції, такі як підтримка хребта, стабілізація таза, згинання та обертання тулуба. Для ефективного тренування преса, потрібно враховувати анатомію, фізіологію та біомеханіку цих м’язів, а також уникати поширених міфів і помилок, які можуть завадити досягненню бажаного результату.

Як почати тренувати прес?

Перш ніж почати тренувати прес, потрібно визначити те, чого ви хочете та те, що ви вже маєте: 

• Рівень фізичної підготовки
• Цілі
• Можливості.

Не всі вправи на прес підходять для всіх людей, тому важливо обрати ті, які відповідають вашим індивідуальним особливостям і потребам. 

Перед тим, як почати тренування, слід знати, що прес складається не з одного м’яза, а з кількох груп м’язів, які виконують різні функції. Тому в програму потрібно включати вправи для різних частин м’язів живота – верхніх, нижніх, бічних і глибоких м’язів.

Неможливо тренувати м’язи живота, не зменшивши відсоток жиру в організмі. Якщо під шкірою товстий шар жиру, ніякі вправи не зроблять кубики видимими. Тому потрібно звернути увагу на своє харчування і регулярно виконувати аеробні вправи.

Не можна тренувати м’язи живота щодня. М’язи живота, як і всі інші м’язи, потребують відновлення після тренування. Якщо ви тренуєте м’язи живота без відпочинку, ви ризикуєте перевтомити м’язи та знизити їхню ефективність. Тому рекомендується обмежити тренування м’язів живота до 3-4 разів на тиждень.

Анатомія м’язів живота. Міфи та помилки про м’язи живота

Як ми вже зазначили, прес складається з чотирьох груп м’язів:

1. Прямий м’яз живота
2. Поперечний м’яз живота
3. Зовнішній косий м’яз живота
4. Внутрішній косий м’яз живота.

Знання анатомії м’язів живота допомагає правильно підбирати та виконувати вправи на прес, а також розуміти, які м’язи ви навантажуєте в кожному випадку. Однак не менш важливо уникати поширених міфів і помилкових уявлень про м’язи живота, які можуть завадити вам досягнути своїх цілей.

Загальні рекомендації перед заняттями спортом

Перед тим, як почати виконувати вправи на прес, вам слід дотримуватися деяких загальних рекомендацій, які допоможуть вам підготувати своє тіло й уникнути травм.

Рекомендація	Тривалість	Пояснення
Розігрівання	10-15 хвилин	Допомагає підготувати м’язи, суглоби, серце і легені до навантаження, підвищити кровообіг і температуру тіла, зменшити ризик травм і покращити роботу нервової системи.
Вибір правильної ваги	8-15 повторень	Вага, з якою ви виконуєте вправи на прес, повинна бути такою, що ви можете зробити декілька повторень в кожному підході з правильною технікою і відчуваючи напруження в м’язах.
Контроль дихання		Правильне дихання допомагає виконувати вправи ефективніше і безпечніше.
Слідкування за технікою		Техніка виконання вправ на прес впливає на їхню ефективність, безпеку і результат.
Перерви	між підходами – 30-60 секунд, між вправами – 1-2 хвилини	Перерви між підходами і вправами допомагають відновити дихання, кровообіг і енергію, а також запобігти перевтомі і зниженню ефективності тренування.

Основні правила для виконання вправ на прес

Виконуючи вправи на прес, вам слід дотримуватися деяких основних правил, які допоможуть вам зробити їх більш ефективними та безпечними.

• Дихайте правильно
• Тримайте правильну поставу.
• Змінюйте вправи та навантаження

Виконуйте вправи на прес наприкінці вашого тренування, після вправ на інші м’язи тіла. Таким чином, ви збережете енергію та сили для складних вправ і запобігання зниженню стабілізації тулуба при виконанні інших вправ. Рекомендується виконувати вправи на прес у різних положеннях: лежачи, сидячи, стоячи, у висі, на руках, на ногах, на м’ячі або на роликовому столі. Таким чином можна розвинути різні частини м’язів живота і покращити координацію, рівновагу, гнучкість і функціональність.

М’язи живота слід стимулювати з різною інтенсивністю: повільно, швидко, утримуючи, розгойдуючи та змінюючи темп. Таким чином можна тренувати різні типи м’язів живота, що також покращує витривалість, силу, вибуховість і реактивність.

15 найефективніших вправ на прес

15 найефективніших вправ на прес, які можна виконувати вдома або в спортзалі. Яка частина м’язів живота опрацьовується, як правильно її виконувати, кількість повторень і підходів. Ви можете обирати вправи відповідно до свого рівня фізичної підготовки, доступності обладнання й особистих уподобань.

Підйоми ніг лежачи

1. Ляжте на спину на рівну тверду поверхню, поклавши руки вздовж тіла долонями на підлогу.
2. Випряміть обидві ноги та покладіть їх одна над одною, поки вони не опиняться під прямим кутом до тулуба.
3. Повільно опускайте ноги так, щоб вони не торкалися підлоги, і знову підніміть їх.
4. Повторіть цю вправу 15-20 разів по 3-4 підходи.

Скручування лежачи

1. Лежачи на спині на рівній твердій поверхні, коліна обох ніг зігнуті, стопи на підлозі, руки за головою, лікті розкриті.
2. Підніміть голову і плечі від підлоги, напружуючи м’язи живота, і намагайтеся торкнутися ліктем правої руки до коліна лівої ноги, одночасно витягаючи праву ногу вперед.
3. Поверніться в початкове положення і повторіть вправу, змінивши сторони: доторкніться ліктем лівої руки до коліна правої ноги, одночасно витягаючи ліву ногу вперед.
4. Повторіть вправу 15-20 разів для кожної сторони, зробіть 3-4 підходи.

Планка

1. Ляжте на живіт на рівній і твердій поверхні, підтримуючи тіло на ліктях і носках покладіть руки під плечі та зігніть лікті під кутом 90 градусів.
2. Напружте м’язи живота, спини, рук, ніг і сідниць, утримуючи тіло в прямому та рівному положенні, не підіймаючи таз.
3. Тримайтеся в цьому положенні якомога довше, дихаючи рівномірно і глибоко.
4. Залежно від вашого рівня фізичної підготовки, утримуйте штангу принаймні 30–60 секунд і виконуйте 3–4 підходи кожного разу.

Велосипед

1. Ляжте на спину на рівну тверду поверхню, помістіть руки за голову, витягніть лікті в сторони, ноги підніміть догори та зігніть в колінах під кутом 90 градусів.
2. Підніміть голову і плечі від підлоги, одночасно напружуючи м’язи живота, і намагайтеся доторкнутися ліктем правої руки до коліна лівої ноги, одночасно витягаючи праву ногу вперед, поки вона майже не торкнеться підлоги.
3. Поверніться у вихідне положення та повторіть вправу змінивши сторони.
4. Повторіть цю вправу 15-20 разів, роблячи по 3-4 підходи з кожного боку для кожної сторони, зробіть 3-4 підходи.

Підйоми тулуба на лавці

1. Сядьте на лаву, тримаючи руки за спинкою або з боків лави, ноги витягніть вперед, тримаючи їх в зімкнутому положенні.
2. Зіпріться на спину й опустіть тіло на лаву, але не торкайтеся її, тримаючи спину прямою, а м’язи живота напруженими.
3. Підніміться, згинаючи тулуб вперед, доки ви не сядете прямо, або доки ваші лікті не доторкнуться до колін.
4. Повторіть вправу 15-20 разів, зробіть 3-4 підходи.

Бокова планка

1. Ляжте на бік на рівній і твердій поверхні, спираючись на лікті та пальці ніг, руки під плечима, лікті під кутом 90 градусів, ноги прямі, одна зверху.
2. Напружте м’язи живота, спини, рук, ніг і сідниць, утримуючи тіло прямим і рівним, не згинаючи та не піднімаючи таз.
3. Затримайтеся в такому положенні як можна довше, дихаючи рівно і глибоко.
4. Залежно від вашого рівня підготовки виконайте від 3 до 4 підходів, утримуючи штангу щонайменше від 30 до 60 секунд кожного разу.

Підйоми таза лежачи

1. Ляжте на спину на рівній і твердій поверхні, ноги зігніть в колінах, стопами притисніться до підлоги, руки вздовж тулуба, долоні притиснути до підлоги.
2. Підніміть таз вгору, напружте м’язи живота і сідниць, поки тіло не утворить пряму лінію від колін до плечей.
3. Повільно опустіть таз вниз, не торкаючись підлоги, потім знову підніміть його.
4. Повторіть вправу 15-20 разів по 3-4 підходи.

Ножиці

1. Ляжте на спину на рівній і твердій поверхні, руки вздовж тіла, долоні прижаті до підлоги, ноги підняті вгору і тримайте їх прямими і разом.
2. Опустіть праву ногу вниз, не доторкаючись до підлоги, і підніміть її вгору, одночасно опускаючи ліву ногу вниз, не доторкаючись до підлоги, і піднімаючи її вгору.
3. Повторіть вправу 15-20 разів для кожної ноги, зробіть 3-4 підходи.

 Русалка

1. Сядьте на лаву або на підлогу, ноги зігніть в колінах і перекиньте їх в один бік, руки витягніть вгору і тримайте їх разом.
2. Нахиліться в бік, де знаходяться ваші ноги, доки ви не відчуєте розтяжку в протилежній стороні тулуба, тримаючи руки прямими та разом.
3. Поверніться в початкове положення і повторіть вправу, змінивши сторони: перекиньте ноги в інший бік і нахиліться в той бік.
4. Повторіть вправу 10-15 разів для кожної сторони, зробіть 2-3 підходи.

Підтягування ніг у підвісі

1. Підтягніться на турніку, тримаючи руки на ширині плечей, долоні дивляться вперед, ноги прямі та разом.
2. Підніміть ноги вгору, напружуючи м’язи живота, доки вони не утворять прямий кут з тілом або більше, якщо ви можете.
3. Повільно опустіть ноги вниз, не доторкаючись до підлоги, і знову підніміть їх вгору.
4. Повторіть вправу 10-15 разів, зробіть 2-3 підходи.

Скручування на м’ячі

1. Сядьте на фітнес-м’яч, тримаючи руки за головою, лікті розведені в боки, ноги прямі та тримайте їх на ширині плечей, стопи притиснуті до підлоги.
2. Нахиліться назад, опустивши тулуб на м’яч, але не доторкаючись до нього, тримаючи спину прямою і напружуючи м’язи живота.
3. Підніміться, згинаючи тулуб вперед, доки ви не сядете прямо, або доки ваші лікті не доторкнуться до колін.
4. Повторіть вправу 15-20 разів, зробіть 3-4 підходи.

Підіймання тулуба на роликовій платформі

1. Сядьте на роликову платформу, тримаючи руки за спинкою або за боками платформи, ноги витягніть вперед і тримайте їх разом.
2. Нахиліться назад, опустивши тулуб на платформу, але не доторкаючись до неї, тримаючи спину прямою і напружуючи м’язи живота.
3. Підніміться, згинаючи тулуб вперед, доки ви не сядете прямо, або доки ваші лікті не доторкнуться до колін.
4. Повторіть вправу 15-20 разів, зробіть 3-4 підходи.

Підіймання тулуба на м’ячі

1. Ляжте на спину на фітнес-м’яч, тримаючи руки за головою, лікті розведені в боки, ноги прямі та тримайте їх на ширині плечей, стопи притиснуті до підлоги.
2. Підніміть тулуб вгору, напружуючи м’язи живота, доки ви не сядете прямо, або доки ваші лікті не доторкнуться до колін.
3. Повільно опустіть тулуб вниз, не доторкаючись до м’яча, і знову підніміть його вгору.
4. Повторіть вправу 15-20 разів, зробіть 3-4 підходи.

Скручування на роликовій платформі

1. Сядьте на роликову платформу, тримаючи руки за головою, лікті розведені в боки, ноги зігнуті в колінах, стопи притиснуті до підлоги.
2. Підніміться, згинаючи тулуб вперед, і одночасно поверніться в бік, доки ви не відчуєте напруження в бічних м’язах живота, намагаючись доторкнутися ліктем до протилежного коліна.
3. Поверніться в початкове положення і повторіть вправу, змінивши сторони: підніміться і поверніться в інший бік, доторкаючись ліктем до протилежного коліна.
4. Повторіть вправу 15-20 разів для кожної сторони, зробіть 3-4 підходи.

Спайдермен

1. Станьте в положенні для віджимання, тримаючи руки на ширині плечей, долоні дивляться вперед, ноги прямі та тримайте їх на ширині стегон, стопи повинні бути притиснуті до підлоги.
2. Підніміть праву ногу вгору і зігніть її в коліні, намагаючись доторкнутися ліктем правої руки до коліна правої ноги, одночасно напружуючи м’язи живота і стегон.
3. Поверніться в початкове положення і повторіть вправу, змінивши сторони: підніміть ліву ногу вгору і зігніть її в коліні, намагаючись доторкнутися ліктем лівої руки до коліна лівої ноги.
4. Повторіть вправу 10-15 разів для кожної сторони, зробіть 2-3 підходи.

Прес – це важлива і складна зона тіла, яка вимагає правильного і регулярного тренування. Щоб розвантажити м’язи преса, ви повинні знати анатомію м’язів живота, загальні рекомендації та правила для виконання вправ на прес.

Слід також звернути увагу на здорове харчування, здоровий режим сну, здоровий відпочинок і оцінку результатів. Дотримуючись цих порад, ви зможете досягти своїх цілей і отримати прес вашої мрії. Успіхів!

Питання-Відповіді