Прес – одна з найпопулярніших і водночас найпроблемніших зон для багатьох людей, які хочуть мати красиве підтягнуте тіло. М’язи живота складаються з чотирьох груп м’язів: прямих, поперечних, зовнішніх і внутрішніх м’язів живота. Ці м’язи виконують різноманітні функції, такі як підтримка хребта, стабілізація таза, згинання та обертання тулуба. Для ефективного тренування преса, потрібно враховувати анатомію, фізіологію та біомеханіку цих м’язів, а також уникати поширених міфів і помилок, які можуть завадити досягненню бажаного результату.
Як почати тренувати прес?
![](https://freeapp.com.ua/wp-content/uploads/2024/01/xcv.jpg)
Перш ніж почати тренувати прес, потрібно визначити те, чого ви хочете та те, що ви вже маєте:
- Рівень фізичної підготовки
- Цілі
- Можливості.
Не всі вправи на прес підходять для всіх людей, тому важливо обрати ті, які відповідають вашим індивідуальним особливостям і потребам.
Перед тим, як почати тренування, слід знати, що прес складається не з одного м’яза, а з кількох груп м’язів, які виконують різні функції. Тому в програму потрібно включати вправи для різних частин м’язів живота – верхніх, нижніх, бічних і глибоких м’язів.
Неможливо тренувати м’язи живота, не зменшивши відсоток жиру в організмі. Якщо під шкірою товстий шар жиру, ніякі вправи не зроблять кубики видимими. Тому потрібно звернути увагу на своє харчування і регулярно виконувати аеробні вправи.
Не можна тренувати м’язи живота щодня. М’язи живота, як і всі інші м’язи, потребують відновлення після тренування. Якщо ви тренуєте м’язи живота без відпочинку, ви ризикуєте перевтомити м’язи та знизити їхню ефективність. Тому рекомендується обмежити тренування м’язів живота до 3-4 разів на тиждень.
Анатомія м’язів живота. Міфи та помилки про м’язи живота
![](https://freeapp.com.ua/wp-content/uploads/2024/01/jmhg.png)
Як ми вже зазначили, прес складається з чотирьох груп м’язів:
- Прямий м’яз живота
- Поперечний м’яз живота
- Зовнішній косий м’яз живота
- Внутрішній косий м’яз живота.
Знання анатомії м’язів живота допомагає правильно підбирати та виконувати вправи на прес, а також розуміти, які м’язи ви навантажуєте в кожному випадку. Однак не менш важливо уникати поширених міфів і помилкових уявлень про м’язи живота, які можуть завадити вам досягнути своїх цілей.
Загальні рекомендації перед заняттями спортом
![](https://freeapp.com.ua/wp-content/uploads/2024/01/bdfv.jpg)
Перед тим, як почати виконувати вправи на прес, вам слід дотримуватися деяких загальних рекомендацій, які допоможуть вам підготувати своє тіло й уникнути травм.
Рекомендація | Тривалість | Пояснення |
Розігрівання | 10-15 хвилин | Допомагає підготувати м’язи, суглоби, серце і легені до навантаження, підвищити кровообіг і температуру тіла, зменшити ризик травм і покращити роботу нервової системи. |
Вибір правильної ваги | 8-15 повторень | Вага, з якою ви виконуєте вправи на прес, повинна бути такою, що ви можете зробити декілька повторень в кожному підході з правильною технікою і відчуваючи напруження в м’язах. |
Контроль дихання | Правильне дихання допомагає виконувати вправи ефективніше і безпечніше. | |
Слідкування за технікою | Техніка виконання вправ на прес впливає на їхню ефективність, безпеку і результат. | |
Перерви | між підходами – 30-60 секунд, між вправами – 1-2 хвилини | Перерви між підходами і вправами допомагають відновити дихання, кровообіг і енергію, а також запобігти перевтомі і зниженню ефективності тренування. |
Основні правила для виконання вправ на прес
Виконуючи вправи на прес, вам слід дотримуватися деяких основних правил, які допоможуть вам зробити їх більш ефективними та безпечними.
- Дихайте правильно
- Тримайте правильну поставу.
- Змінюйте вправи та навантаження
![](https://freeapp.com.ua/wp-content/uploads/2024/01/mjg-1.jpg)
Виконуйте вправи на прес наприкінці вашого тренування, після вправ на інші м’язи тіла. Таким чином, ви збережете енергію та сили для складних вправ і запобігання зниженню стабілізації тулуба при виконанні інших вправ. Рекомендується виконувати вправи на прес у різних положеннях: лежачи, сидячи, стоячи, у висі, на руках, на ногах, на м’ячі або на роликовому столі. Таким чином можна розвинути різні частини м’язів живота і покращити координацію, рівновагу, гнучкість і функціональність.
М’язи живота слід стимулювати з різною інтенсивністю: повільно, швидко, утримуючи, розгойдуючи та змінюючи темп. Таким чином можна тренувати різні типи м’язів живота, що також покращує витривалість, силу, вибуховість і реактивність.
15 найефективніших вправ на прес
15 найефективніших вправ на прес, які можна виконувати вдома або в спортзалі. Яка частина м’язів живота опрацьовується, як правильно її виконувати, кількість повторень і підходів. Ви можете обирати вправи відповідно до свого рівня фізичної підготовки, доступності обладнання й особистих уподобань.
Підйоми ніг лежачи
![](https://freeapp.com.ua/wp-content/uploads/2024/01/vdv.png)
- Ляжте на спину на рівну тверду поверхню, поклавши руки вздовж тіла долонями на підлогу.
- Випряміть обидві ноги та покладіть їх одна над одною, поки вони не опиняться під прямим кутом до тулуба.
- Повільно опускайте ноги так, щоб вони не торкалися підлоги, і знову підніміть їх.
- Повторіть цю вправу 15-20 разів по 3-4 підходи.
Скручування лежачи
![](https://freeapp.com.ua/wp-content/uploads/2024/01/vdfc-1.jpg)
- Лежачи на спині на рівній твердій поверхні, коліна обох ніг зігнуті, стопи на підлозі, руки за головою, лікті розкриті.
- Підніміть голову і плечі від підлоги, напружуючи м’язи живота, і намагайтеся торкнутися ліктем правої руки до коліна лівої ноги, одночасно витягаючи праву ногу вперед.
- Поверніться в початкове положення і повторіть вправу, змінивши сторони: доторкніться ліктем лівої руки до коліна правої ноги, одночасно витягаючи ліву ногу вперед.
- Повторіть вправу 15-20 разів для кожної сторони, зробіть 3-4 підходи.
Планка
![](https://freeapp.com.ua/wp-content/uploads/2024/01/vfd.png)
- Ляжте на живіт на рівній і твердій поверхні, підтримуючи тіло на ліктях і носках покладіть руки під плечі та зігніть лікті під кутом 90 градусів.
- Напружте м’язи живота, спини, рук, ніг і сідниць, утримуючи тіло в прямому та рівному положенні, не підіймаючи таз.
- Тримайтеся в цьому положенні якомога довше, дихаючи рівномірно і глибоко.
- Залежно від вашого рівня фізичної підготовки, утримуйте штангу принаймні 30–60 секунд і виконуйте 3–4 підходи кожного разу.
Велосипед
![](https://freeapp.com.ua/wp-content/uploads/2024/01/mghnhg.png)
- Ляжте на спину на рівну тверду поверхню, помістіть руки за голову, витягніть лікті в сторони, ноги підніміть догори та зігніть в колінах під кутом 90 градусів.
- Підніміть голову і плечі від підлоги, одночасно напружуючи м’язи живота, і намагайтеся доторкнутися ліктем правої руки до коліна лівої ноги, одночасно витягаючи праву ногу вперед, поки вона майже не торкнеться підлоги.
- Поверніться у вихідне положення та повторіть вправу змінивши сторони.
- Повторіть цю вправу 15-20 разів, роблячи по 3-4 підходи з кожного боку для кожної сторони, зробіть 3-4 підходи.
Підйоми тулуба на лавці
![](https://freeapp.com.ua/wp-content/uploads/2024/01/rew.png)
- Сядьте на лаву, тримаючи руки за спинкою або з боків лави, ноги витягніть вперед, тримаючи їх в зімкнутому положенні.
- Зіпріться на спину й опустіть тіло на лаву, але не торкайтеся її, тримаючи спину прямою, а м’язи живота напруженими.
- Підніміться, згинаючи тулуб вперед, доки ви не сядете прямо, або доки ваші лікті не доторкнуться до колін.
- Повторіть вправу 15-20 разів, зробіть 3-4 підходи.
Бокова планка
![](https://freeapp.com.ua/wp-content/uploads/2024/01/terf.png)
- Ляжте на бік на рівній і твердій поверхні, спираючись на лікті та пальці ніг, руки під плечима, лікті під кутом 90 градусів, ноги прямі, одна зверху.
- Напружте м’язи живота, спини, рук, ніг і сідниць, утримуючи тіло прямим і рівним, не згинаючи та не піднімаючи таз.
- Затримайтеся в такому положенні як можна довше, дихаючи рівно і глибоко.
- Залежно від вашого рівня підготовки виконайте від 3 до 4 підходів, утримуючи штангу щонайменше від 30 до 60 секунд кожного разу.
Підйоми таза лежачи
![](https://freeapp.com.ua/wp-content/uploads/2024/01/gdf.png)
- Ляжте на спину на рівній і твердій поверхні, ноги зігніть в колінах, стопами притисніться до підлоги, руки вздовж тулуба, долоні притиснути до підлоги.
- Підніміть таз вгору, напружте м’язи живота і сідниць, поки тіло не утворить пряму лінію від колін до плечей.
- Повільно опустіть таз вниз, не торкаючись підлоги, потім знову підніміть його.
- Повторіть вправу 15-20 разів по 3-4 підходи.
Ножиці
![](https://freeapp.com.ua/wp-content/uploads/2024/01/khjn.png)
- Ляжте на спину на рівній і твердій поверхні, руки вздовж тіла, долоні прижаті до підлоги, ноги підняті вгору і тримайте їх прямими і разом.
- Опустіть праву ногу вниз, не доторкаючись до підлоги, і підніміть її вгору, одночасно опускаючи ліву ногу вниз, не доторкаючись до підлоги, і піднімаючи її вгору.
- Повторіть вправу 15-20 разів для кожної ноги, зробіть 3-4 підходи.
Русалка
![](https://freeapp.com.ua/wp-content/uploads/2024/01/bcv-1.png)
- Сядьте на лаву або на підлогу, ноги зігніть в колінах і перекиньте їх в один бік, руки витягніть вгору і тримайте їх разом.
- Нахиліться в бік, де знаходяться ваші ноги, доки ви не відчуєте розтяжку в протилежній стороні тулуба, тримаючи руки прямими та разом.
- Поверніться в початкове положення і повторіть вправу, змінивши сторони: перекиньте ноги в інший бік і нахиліться в той бік.
- Повторіть вправу 10-15 разів для кожної сторони, зробіть 2-3 підходи.
Підтягування ніг у підвісі
![](https://freeapp.com.ua/wp-content/uploads/2024/01/bfdvd.png)
- Підтягніться на турніку, тримаючи руки на ширині плечей, долоні дивляться вперед, ноги прямі та разом.
- Підніміть ноги вгору, напружуючи м’язи живота, доки вони не утворять прямий кут з тілом або більше, якщо ви можете.
- Повільно опустіть ноги вниз, не доторкаючись до підлоги, і знову підніміть їх вгору.
- Повторіть вправу 10-15 разів, зробіть 2-3 підходи.
Скручування на м’ячі
![](https://freeapp.com.ua/wp-content/uploads/2024/01/fsef.png)
- Сядьте на фітнес-м’яч, тримаючи руки за головою, лікті розведені в боки, ноги прямі та тримайте їх на ширині плечей, стопи притиснуті до підлоги.
- Нахиліться назад, опустивши тулуб на м’яч, але не доторкаючись до нього, тримаючи спину прямою і напружуючи м’язи живота.
- Підніміться, згинаючи тулуб вперед, доки ви не сядете прямо, або доки ваші лікті не доторкнуться до колін.
- Повторіть вправу 15-20 разів, зробіть 3-4 підходи.
Підіймання тулуба на роликовій платформі
![](https://freeapp.com.ua/wp-content/uploads/2024/01/gredf.png)
- Сядьте на роликову платформу, тримаючи руки за спинкою або за боками платформи, ноги витягніть вперед і тримайте їх разом.
- Нахиліться назад, опустивши тулуб на платформу, але не доторкаючись до неї, тримаючи спину прямою і напружуючи м’язи живота.
- Підніміться, згинаючи тулуб вперед, доки ви не сядете прямо, або доки ваші лікті не доторкнуться до колін.
- Повторіть вправу 15-20 разів, зробіть 3-4 підходи.
Підіймання тулуба на м’ячі
![](https://freeapp.com.ua/wp-content/uploads/2024/01/bgfvb.png)
- Ляжте на спину на фітнес-м’яч, тримаючи руки за головою, лікті розведені в боки, ноги прямі та тримайте їх на ширині плечей, стопи притиснуті до підлоги.
- Підніміть тулуб вгору, напружуючи м’язи живота, доки ви не сядете прямо, або доки ваші лікті не доторкнуться до колін.
- Повільно опустіть тулуб вниз, не доторкаючись до м’яча, і знову підніміть його вгору.
- Повторіть вправу 15-20 разів, зробіть 3-4 підходи.
Скручування на роликовій платформі
![](https://freeapp.com.ua/wp-content/uploads/2024/01/mkhjj.png)
- Сядьте на роликову платформу, тримаючи руки за головою, лікті розведені в боки, ноги зігнуті в колінах, стопи притиснуті до підлоги.
- Підніміться, згинаючи тулуб вперед, і одночасно поверніться в бік, доки ви не відчуєте напруження в бічних м’язах живота, намагаючись доторкнутися ліктем до протилежного коліна.
- Поверніться в початкове положення і повторіть вправу, змінивши сторони: підніміться і поверніться в інший бік, доторкаючись ліктем до протилежного коліна.
- Повторіть вправу 15-20 разів для кожної сторони, зробіть 3-4 підходи.
Спайдермен
![](https://freeapp.com.ua/wp-content/uploads/2024/01/vc.png)
- Станьте в положенні для віджимання, тримаючи руки на ширині плечей, долоні дивляться вперед, ноги прямі та тримайте їх на ширині стегон, стопи повинні бути притиснуті до підлоги.
- Підніміть праву ногу вгору і зігніть її в коліні, намагаючись доторкнутися ліктем правої руки до коліна правої ноги, одночасно напружуючи м’язи живота і стегон.
- Поверніться в початкове положення і повторіть вправу, змінивши сторони: підніміть ліву ногу вгору і зігніть її в коліні, намагаючись доторкнутися ліктем лівої руки до коліна лівої ноги.
- Повторіть вправу 10-15 разів для кожної сторони, зробіть 2-3 підходи.
Прес – це важлива і складна зона тіла, яка вимагає правильного і регулярного тренування. Щоб розвантажити м’язи преса, ви повинні знати анатомію м’язів живота, загальні рекомендації та правила для виконання вправ на прес.
![](https://freeapp.com.ua/wp-content/uploads/2024/01/j-1.jpg)
Слід також звернути увагу на здорове харчування, здоровий режим сну, здоровий відпочинок і оцінку результатів. Дотримуючись цих порад, ви зможете досягти своїх цілей і отримати прес вашої мрії. Успіхів!
Питання-Відповіді
Кількість калорій, які можна спалити під час виконання вправ на прес, залежить від ряду факторів, таких як тип вправи, інтенсивність, тривалість, вага, вік, стать і рівень фізичної підготовки. Загалом, вправи на прес спалюють від 5 до 10 калорій за хвилину, або від 300 до 600 калорій за годину. що одних лише вправ на прес недостатньо для людей з високим відсотком жиру, щоб отримати рельєфні м’язи живота. Однак важливо пам’ятати, що для того, щоб зробити ваш прес видимим, вам також потрібна збалансована дієта, яка виключає дефіцит калорій, і аеробні вправи, що сприяють спалюванню жиру.
Наукові дослідження показують, що найкращий час для занять спортом – це ранній вечір, коли температура тіла, метаболізм і еластичність м’язів найвищі. Це дозволяє виконувати вправи ефективніше і безпечніше, а також сприяє спалюванню калорій і жиру. Однак занадто пізні або інтенсивні тренування можуть вплинути на якість сну через підвищення рівня адреналіну, частоти серцевих скорочень і температури тіла.
Тому, якщо ви хочете тренуватися перед сном, тоді вам слід обрати легкі або помірні вправи, які не вимагають надмірного навантаження на серце і нервову систему, наприклад, йога, пілатес, розтяжка, ходьба, плавання..
Якщо ви відчуваєте біль у спині після виконання вправ на прес, вам слід проконсультуватися з лікарем, щоб виключити можливість серйозного захворювання та отримати рекомендації щодо безпечних методів тренувань. Також слід звернути увагу на поставу, робити розтяжку, масаж, повноцінно відпочивати, пити воду, їсти збалансовано і вибирати вправи на прес, які відповідають вашому рівню фізичної підготовки та індивідуальним особливостям.